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Magnesio, proprietà e benefici: i consigli su come inserirlo nella dieta

Alimenti integrali ricchi di magnesio

Il magnesio è un prezioso minerale che contribuisce a migliorare il sonno e a ringiovanire il cervello. Ma come assumerlo?

Con l’avvicinarsi dell’estate, anche le pubblicità televisive pongono l’attenzione sugli integratori costituiti generalmente da potassio e magnesio. Quest’ultimo, presente in grandi quantità nel nostro corpo, rappresenta uno dei minerali fondamentali per la salute e il benessere del nostro organismo. I suoi benefici sono davvero numerosi, ma come poter fare una buona scorta di questo minerale prezioso?

Alimenti integrali ricchi di magnesio

Perché è così importante?

Questo minerale gioca un ruolo importante in moltissimi processi del nostro organismo. Producendo alcuni neurotrasmettitori (tra cui serotonina, melatonina, dopamina, noradrenalina e il GABA), il magnesio contribuisce al mantenimento delle normali funzioni cognitive, tanto da riuscire a mantenere giovane il cervello.

Inoltre, regola la pressione sanguigna, aiuta a fissare calcio e fosforo nelle ossa e nei denti, e favorisce il rilassamento muscolare. Infine favorisce anche la regolazione del ritmo del sonno e al tono dell’umore.

Possiamo quindi comprendere come la carenza di questo minerale possa comportante conseguenze negative sul nostro organismo. Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San PioX, descrive alcuni sintomi che si potrebbero accusare: “Mal di testa ed emicrania sono i sintomi più frequenti di una carenza ma anche spossatezza, crampi muscolari, tremori”.

Migliora le funzionalità celebrali

Da uno studio condotto dalla Neuroimaging and Brain Lab dell’Australian National University, infatti, emerge che assumere cibi ricchi di magnesio aiuta a ridurre il rischio di demenza. Lo studio ha preso in considerazione oltre 6.000 partecipanti cognitivamente sani, di età compresa tra i 40 e i 73 anni.

Questi, sottoposti a questionari sulle abitudini alimentari, hanno mostrato di consumare più di 550 milligrammi di magnesio al giorno (il 41% in più rispetto alla dose raccomandata), evidenziando funzionalità cerebrali migliori.

Un alleato per le donne

Sia durante il periodo fertile che in menopausa, questo minerale può rivelarsi il miglior alleato delle donne che soffrono di sindrome premestruale e di mestruazioni dolorose, “poiché va ad attenuare i crampi e i dolori addominali agendo come miorilassante”, come spiega la dottoressa Bravo.

Dolori mestruali
Dolori mestruali

Essenziale per il metabolismo osseo, il magnesio diventa fondamentale soprattutto in menopausa quando il calo degli estrogeni comporta una maggiore fragilità ossea. Inoltre, può alleviare i classici sintomi come l’emicrania, l’insonnia, gli sbalzi d’umore e i problemi intestinali.

Come integrare il magnesio nell’alimentazione?

È sempre consigliato sottoporsi a un esame del sangue per controllare i propri livelli di magnesio, e rivolgersi al medico che può valutare una corretta integrazione. Ma come è possibile integrare ogni giorno questo minerale fondamentale?

Frutta e succhi, ricchi di magnesio
Frutta e succhi, ricchi di magnesio

Integratori

Tra i diversi integratori esistenti in commercio, sono disponibili:

  • il carbonato di magnesio, indicato per stimolare la funzionalità intestinale e intervenire sul bruciore di stomaco;
  • il magnesio pidolato, consigliato per gli sportivi o in caso di emicrania e dolori mestruali, o per regolare il tono dell’umore, in caso di ansia o insonnia.

Alimentazione

Ma se il magnesio rappresenta un minerale essenziale per la salute del nostro organismo, è soprattutto attraverso un’alimentazione corretta che se ne può fare scorta. La dose raccomandata è di circa 240 milligrammi al giorno.

Tra gli alimenti in cui il magnesio è presente, abbiamo:

  • Cereali integrali (anche miglio, quinoa e grano saraceno);
  • Pasta e pane integrale;
  • Alcuni vegetali a foglia verde;
  • Legumi;
  • Cacao amaro;
  • Pesce azzuro e pesce spada;
  • Frutta fresca (fichi d’india, banane, ribes, lamponi e more);
  • Frutta disidratata;
  • Frutta secca (noci brasiliane, mandorle, anacardi, semi di zucca e pinoli);
  • Alghe, lattuga di mare, kelp e wakame.

Acqua

Non dimentichiamo che anche attraverso una corretta idratazione si può assumere la giusta quantità di magnesio. Le acque minerali con un elevato contenuto di questo minerale possono contribuire a coprirne il fabbisogno giornaliero.

Soprattutto nei periodi di stress o di stanchezza, è bene prestare particolare attenzione all’alimentazione, privilegiando il consumo di alimenti contenenti magnesio e magari combinandoli tra loro.

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