Dimagrire in fretta ma odi la palestra questo è l'allenamento per te - fashionblog.it
Diffuso sui social, il 12-3-30 è un metodo semplice ma efficace per allenarsi in modo sostenibile e migliorare la forma fisica con pochi accorgimenti.
Tra le tante tendenze che prendono piede online, l’allenamento 12-3-30 è uno dei più apprezzati e condivisi dagli utenti, in particolare su TikTok. Semplice, accessibile e senza bisogno di attrezzature complesse, è diventato un punto di riferimento per chi cerca un modo per rimettersi in forma senza stress. Creato nel 2019 dall’influencer americana Lauren Giraldo, questo protocollo cardio a basso impatto è pensato per essere sostenuto nel tempo e adatto anche ai principianti.
Come funziona l’allenamento 12-3-30
Il metodo si basa su una camminata sostenuta sul tapis roulant con impostazioni precise: inclinazione al 12%, velocità di 3 miglia orarie (circa 4,8 km/h) e 30 minuti di durata. Tutto qui. Ma proprio la semplicità è uno dei suoi punti di forza. Non richiede competenze specifiche né particolare preparazione fisica, e per questo è diventato popolare tra persone di ogni età.
Secondo Lewis Moses, allenatore e fondatore di New Levels Coaching, la traduzione in chilometri orari è importante per chi utilizza tapis roulant europei. Il target? Chi preferisce attività a basso impatto rispetto a corsa o HIIT, ma non vuole rinunciare a un allenamento efficace. Il 12-3-30 consente infatti di stimolare il sistema cardiovascolare, tonificare e migliorare la resistenza, senza caricare eccessivamente le articolazioni.
La camminata, soprattutto se inclinata, è una forma di esercizio più potente di quanto si pensi. Secondo Helen O’Leary, fisioterapista di Complete Pilates, camminare quotidianamente migliora resistenza cardiaca, tono muscolare, massa ossea e riduzione del grasso corporeo. A livello muscolare, l’inclinazione attiva intensamente glutei, polpacci e cosce, rendendo questo esercizio ideale anche per chi ha bisogno di mantenersi in forma senza impatti troppo forti.
Oltre agli effetti fisici, il 12-3-30 ha anche benefici mentali. Camminare, soprattutto se fatto con regolarità, può contribuire ad abbassare i livelli di stress, migliorare l’umore e combattere l’ansia, come sottolineato dal personal trainer Tim Harris. Secondo Jamie Boudreaux, fondatore di Golfer Geeks, anche atleti amatoriali hanno ottenuto notevoli miglioramenti nella qualità della vita adottando questo metodo, utile anche per chi pratica sport più statici, come il golf.
Come allenarsi in sicurezza senza incorrere in errori
Anche se può sembrare banale, l’allenamento 12-3-30 richiede comunque alcune precauzioni, soprattutto per chi ha problemi cardiaci o articolari. La personal trainer Jacqui Ward consiglia di consultare un medico prima di iniziare, soprattutto in caso di ipertensione o lesioni pregresse. Chi è alle prime armi può partire con un’inclinazione più bassa e aumentare progressivamente.
È importante inoltre rafforzare il core per mantenere la postura durante la camminata inclinata: un addome stabile evita sovraccarichi sulla schiena. Moses consiglia di integrare l’allenamento con esercizi complementari e alternare i giorni per favorire il recupero. Infine, tutti gli esperti concordano su un punto: ogni corpo ha esigenze differenti. Il 12-3-30 può essere una base utile, ma deve essere adattato alle condizioni individuali.
La vera forza di questo metodo? È semplice, non richiede attrezzatura complessa, non stanca la mente né il fisico e funziona anche per chi ha poco tempo. Un’opzione concreta per chi vuole rimettersi in forma e, magari, farlo con costanza.