Quanto bisogna bere durante l'allenamento? - fashionblog.it
Idratazione durante l’allenamento: gli errori più comuni da evitare, specialmente in estate. Ecco quanto bisogna bere.
Nel periodo estivo, affrontare una sessione di allenamento sportivo senza una corretta idratazione è uno degli errori più frequenti che può compromettere prestazioni e benessere. Nonostante l’impegno fisico costante, molte persone si sentono spossate o affaticate proprio a causa di una cattiva gestione del reintegro idrico e degli elettroliti persi con la sudorazione. Scopriamo insieme quali sono gli errori più comuni legati all’idratazione durante l’esercizio fisico e come evitarli.
L’importanza dell’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento
Una corretta idratazione è fondamentale per mantenere l’equilibrio elettrolitico e sostenere le funzioni fisiologiche durante lo sforzo fisico. Il corpo umano, infatti, può perdere fino a mezzo litro di sudore ogni 30 minuti di attività, con un conseguente calo di minerali essenziali come sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro. Questi elettroliti sono cruciali per la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti, la distribuzione dei liquidi e il corretto funzionamento muscolare.
Bere poco o in modo irregolare è uno degli errori più comuni: è consigliabile assumere circa mezzo litro d’acqua nelle due ore che precedono l’allenamento e un altro mezzo litro circa 20-30 minuti prima di iniziare l’attività. Durante la sessione, bisogna bere regolarmente, almeno ogni 10-15 minuti, per compensare la perdita di liquidi. Al termine dell’allenamento, un ulteriore mezzo litro di acqua aiuta a ristabilire l’idratazione ottimale, soprattutto se si è sudato intensamente.
Non basta bere acqua: è essenziale reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione. L’eccessiva perdita di sodio, per esempio, può provocare crampi muscolari, spasmi e aggravare la disidratazione. Le bevande sportive specifiche sono studiate per mantenere l’equilibrio minerale e possono essere integrate da compresse o polveri di elettroliti da sciogliere in acqua. Anche l’acqua di cocco è una valida alternativa naturale, ricca di potassio, sodio e manganese.
Un errore diffuso è la scelta inappropriata di bevande ad alto contenuto di caffeina o zuccheri, come molti energy drink commerciali, che possono aumentare la pressione sanguigna, provocare irritabilità e peggiorare la disidratazione.
Per chi preferisce una soluzione naturale e personalizzata, è possibile preparare un energy drink fai da te con:
- 1 litro d’acqua
- 1 cucchiaio di zucchero di canna o 2 cucchiai di miele
- 1 punta di cucchiaino di sale marino integrale (circa 1 grammo)
- Mezzo bicchiere di succo di limone o altri agrumi freschi
- 1 cucchiaino di magnesio in polvere (facoltativo)
Questo mix va consumato fresco e conservato in frigorifero per evitare la perdita delle proprietà nutritive, aggiungendo il succo di limone solo al momento dell’uso.
Errori da evitare dopo l’allenamento e segnali di disitratazione da non sottovalutare
Un altro errore molto diffuso è consumare bevande alcoliche dopo l’attività fisica, poiché l’alcol non contribuisce alla reidratazione e non contiene nutrienti utili al recupero muscolare e alla riparazione cellulare. Al contrario, può peggiorare la disidratazione e rallentare il recupero fisico.
Durante l’allenamento, è importante riconoscere i sintomi di una possibile disidratazione, che includono:
- Bocca secca o sete intensa
- Crampi muscolari frequenti
- Battito cardiaco accelerato
- Urine scure o ridotte
- Nausea o vertigini
- Difficoltà di concentrazione o irritabilità
Questi segnali sono campanelli d’allarme che indicano la necessità immediata di reintegrare liquidi ed elettroliti.
Per monitorare in modo efficace l’allenamento e la gestione dell’idratazione, molte persone si affidano a strumenti tecnologici come l’app Allenamento di Apple Watch. Questa applicazione permette di impostare obiettivi personalizzati, ricevere feedback in tempo reale su calorie bruciate, frequenza cardiaca, potenza e altri parametri utili, oltre a suggerire promemoria per bere e ottimizzare la routine sportiva. La possibilità di collegare dispositivi Bluetooth, come misuratori di potenza per bici, rende l’esperienza ancora più completa e personalizzata.