Proteine, il calcolo segreto per allenarsi o dimagrire senza sforzo - fashionblog.it
Le proteine non servono solo ai muscoli: aiutano a dimagrire, sostenere il sistema immunitario e vivere meglio. Ecco quante ne servono davvero al giorno.
Le proteine sono diventate uno degli argomenti più discussi in ambito nutrizionale, ma ancora oggi sono vittime di semplificazioni. Per molti, restano associate ai bodybuilder o alle diete drastiche. In realtà, sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo: servono non solo per costruire massa muscolare, ma anche per dimagrire, rafforzare il sistema immunitario, migliorare la densità ossea e affrontare fasi delicate della vita, come menopausa o gravidanza.
Secondo l’EFSA, il fabbisogno minimo per un adulto sano è di 0,83 g/kg al giorno, ma si tratta di una soglia minima di sopravvivenza. Diversi studi hanno evidenziato che il bisogno reale varia in base a età, sesso, stile di vita e obiettivi personali. Ecco perché molte persone, pur mangiando in modo apparentemente equilibrato, non ne assumono abbastanza. Chi vuole perdere peso, mantenere i muscoli o prevenire la sarcopenia dopo i 40 anni, dovrebbe rivedere le proprie quantità quotidiane.
Quante proteine servono per dimagrire davvero senza perdere massa magra
Quando si segue una dieta ipocalorica, è comune ridurre anche l’apporto proteico. Questo, però, può portare a perdere muscoli oltre che grasso, rallentando il metabolismo. Per evitarlo, la scienza suggerisce un apporto tra 1,2 e 1,6 g/kg al giorno. Per esempio, una donna di 60 kg dovrebbe consumarne tra 72 e 96 grammi. Questo quantitativo, superiore alle diete tradizionali, può sembrare impegnativo. Eppure, con un’attenta distribuzione nei pasti principali, è del tutto raggiungibile. Iniziare la giornata con fonti proteiche a colazione (come yogurt greco, uova o legumi), aiuta a controllare la fame e a preservare la massa magra.
Un altro vantaggio spesso ignorato è l’effetto termogenico delle proteine: richiedono più energia per essere digerite, quindi aumentano il dispendio calorico giornaliero. Questo significa che, a parità di calorie, una dieta più ricca di proteine può facilitare il dimagrimento, migliorando anche il senso di sazietà dopo ogni pasto. La perdita di peso, quindi, non dipende solo dal taglio calorico, ma anche dalla composizione dei macronutrienti. Le proteine hanno un ruolo centrale nella strategia a lungo termine per dimagrire in modo sano, riducendo il rischio di recuperare peso.
Quante proteine servono per vivere bene, in ogni fase della vita
Chi non ha obiettivi sportivi o dietetici specifici potrebbe pensare di non aver bisogno di un apporto proteico elevato. In realtà, con l’avanzare dell’età, il corpo perde massa muscolare e densità ossea, aumentando il rischio di fragilità. Questa condizione, nota come sarcopenia, può iniziare già dopo i 40 anni e peggiorare se non si interviene.
Un’assunzione più alta di proteine, accompagnata da attività fisica regolare, può contrastare questi effetti. Anche camminare ogni giorno o fare esercizi a corpo libero può aiutare, se supportato da una dieta adeguata. Alcuni studi suggeriscono che arrivare a 1-1,2 g/kg al giorno può essere benefico per la qualità della vita, soprattutto nei soggetti over 50.
Le donne rappresentano una fascia particolarmente esposta. Durante il ciclo mestruale, ad esempio, le variazioni ormonali possono influenzare il metabolismo proteico, richiedendo un aumento di 10-15 grammi nei giorni post-ovulatori. In gravidanza, il fabbisogno sale a 1,1 g/kg, e può raggiungere 1,5 g/kg nel terzo trimestre. Dopo la menopausa, l’apporto proteico consigliato cresce ancora, per combattere osteoporosi e perdita di massa magra.
Anche chi affronta patologie croniche o periodi di convalescenza dovrebbe aumentare l’assunzione di proteine: aiutano la riparazione cellulare, il recupero e la risposta immunitaria. E non si parla solo di carne o integratori: legumi, uova, pesce, cereali integrali e semi oleosi sono valide fonti, soprattutto se combinate in modo equilibrato.
Saper dosare le proteine in base alla propria condizione di salute non è solo una scelta alimentare: è una strategia concreta per migliorare forza, resistenza, equilibrio ormonale e benessere generale. E lo sappiamo, basta davvero poco per fare la differenza, partendo da ciò che mettiamo ogni giorno nel piatto.