La pasta: un alimento ricco di nutrienti e fonte di energia (www.fashionblog.it)
La pasta rappresenta un pilastro della cucina italiana e della dieta mediterranea, ma quante volte si può consumare a settimana?
Questo interrogativo è molto diffuso, soprattutto tra chi è attento al proprio equilibrio calorico e alla salute. Una recente analisi di esperti e nutrizionisti fornisce chiarimenti importanti, sfatando alcuni miti e suggerendo un approccio equilibrato al consumo di questo alimento.
La pasta è principalmente conosciuta come fonte di carboidrati complessi, che costituiscono circa il 70-75% del suo contenuto a secco. Ma non si limita a questo: contiene anche proteine (11-13%), fibre soprattutto nella variante integrale, vitamine del gruppo B fondamentali per il metabolismo energetico, e minerali come manganese, selenio, ferro e magnesio. La versione integrale, in particolare, è apprezzata per il suo maggiore contenuto di fibre e un indice glicemico più basso, che contribuisce a una migliore regolazione degli zuccheri nel sangue.
Un aspetto spesso trascurato è che, una volta cotta, la densità calorica della pasta si riduce significativamente, poiché assorbe acqua e la porzione raddoppia di volume. Ciò non abbassa le calorie totali, ma aumenta il senso di sazietà, rendendo più facile controllare l’appetito e prevenire gli spuntini fuori pasto.
Quante volte a settimana si può mangiare la pasta senza ingrassare?
Contrariamente alla credenza comune che la pasta faccia ingrassare, la risposta degli esperti è negativa se si rispettano alcune semplici regole. La chiave sta nelle porzioni e nei condimenti: un consumo moderato e bilanciato di pasta è compatibile anche con diete dimagranti o con un regime alimentare controllato.
Secondo la biologa nutrizionista Chiara, molto seguita su Instagram (@nutrizione_chiara), la pasta può essere consumata quotidianamente, ma con una porzione standard di circa 80 grammi a crudo. Questa quantità permette di mantenere un consumo calorico equilibrato, soprattutto se si prediligono condimenti leggeri, come verdure fresche o cotte e un filo di olio extravergine di oliva.
Per quanto riguarda altre fonti di carboidrati, è consigliato limitare il pane a circa 50 grammi al giorno e consumare patate e sostituti del pane solo 1-2 volte a settimana, in modo da mantenere varietà e un corretto apporto nutrizionale.
L’aumento di peso legato alla pasta non dipende dall’alimento in sé, ma spesso da porzioni eccessive o da condimenti ipercalorici come sughi a base di panna, formaggi grassi, ragù abbondanti o altre preparazioni ricche di grassi saturi. Ad esempio, 80 grammi di ragù possono apportare fino a 150-200 calorie extra, aumentando significativamente il carico calorico complessivo del pasto.
Inoltre, è importante considerare il bilancio energetico giornaliero: ingrassare avviene quando si assume un surplus di calorie rispetto a quelle consumate. Per questo motivo, associare la pasta a un’attività fisica regolare e a un’alimentazione varia è fondamentale per mantenere il peso forma.
Varietà e alternanza: la chiave di un’alimentazione equilibrata
Sebbene la pasta possa essere consumata anche ogni giorno, i nutrizionisti consigliano di inserire nella dieta altri cereali come riso, farro, avena, cous cous, così come legumi e patate, per garantire un apporto diversificato di nutrienti e una maggiore varietà alimentare. Un’alimentazione varia, infatti, aiuta a evitare la monotonia e a fornire un più ampio spettro di vitamine, minerali e fibre.
Inoltre, preferire la pasta integrale è raccomandato soprattutto in caso di sovrappeso o per chi desidera aumentare il senso di sazietà e migliorare la regolarità intestinale.
Consigli pratici per un consumo sano di pasta
- Porzioni moderate: mantenere la quantità intorno agli 80 grammi a crudo per pasto.
- Condimenti leggeri: utilizzare sughi a base di verdure, olio extravergine d’oliva e limitare formaggi e carni grasse.
- Abbinamenti bilanciati: accompagnare la pasta con fonti proteiche magre come pesce, carne bianca o legumi.
- Attività fisica regolare: favorire il consumo dei carboidrati come fonte di energia, specialmente per chi pratica sport.
- Alternanza alimentare: variare le fonti di carboidrati per garantire un apporto completo di nutrienti.