La composizione nutrizionale della pasta e il suo ruolo nella dieta mediterranea- Fashionblog.it
La pasta, alimento cardine della tradizione culinaria italiana, continua a suscitare dibattiti sulla sua influenza sul peso corporeo.
Nonostante la sua fama consolidata come fonte primaria di carboidrati, molte persone evitano di consumarla frequentemente, temendo un aumento di peso. Le più recenti indicazioni di esperti nel campo della nutrizione chiariscono come e quante volte si possa mangiare la pasta senza rischiare di ingrassare, integrando inoltre consigli su altre fonti di carboidrati.
La pasta è composta principalmente da carboidrati complessi, che rappresentano circa il 70-75% del prodotto secco, fornendo energia essenziale soprattutto per l’attività muscolare. Oltre ai carboidrati, contiene proteine di medio valore biologico (11-13%), fibre soprattutto nelle versioni integrali, vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico, e sali minerali come manganese, selenio, ferro e magnesio. La qualità nutrizionale dipende anche dal tipo di lavorazione: la pasta trafilata al bronzo e essiccata lentamente conserva un profilo migliore, mentre alcune varianti arricchite in fibre o proteine sono indicate per esigenze specifiche.
Un aspetto spesso trascurato riguarda la densità calorica della pasta una volta cotta. L’assorbimento di acqua durante la cottura raddoppia il volume della porzione, dimezzandone la densità calorica e aumentando il potere saziante. Ad esempio, 100 grammi di pasta cruda contengono circa 350 kcal, mentre cotta ne apporta circa 175 kcal per la stessa quantità.
Quante volte a settimana si può mangiare la pasta senza ingrassare?
Il timore che la pasta faccia ingrassare nasce principalmente da un consumo eccessivo e da condimenti troppo calorici. Studi e pareri di nutrizionisti professionisti, come la biologa nutrizionista Chiara (@nutrizione_chiara su Instagram), confermano che la pasta non è un nemico della linea se consumata nelle giuste quantità e con condimenti leggeri.
La porzione consigliata per un adulto si aggira intorno agli 80 grammi di pasta secca per pasto. La stessa porzione è valida anche per altri cereali come riso, farro e cous cous. Il pane, invece, dovrebbe essere limitato a circa 50 grammi al giorno, mentre patate e sostitutivi del pane vanno consumati più moderatamente, circa una o due volte a settimana.
Il consumo quotidiano di pasta è possibile, a patto che si presti attenzione alla quantità e alla qualità del condimento: sughi a base di verdure, olio extravergine di oliva e proteine magre (pesce, carne bianca o formaggi light) sono ideali per mantenere un bilancio calorico adeguato. Al contrario, condimenti ricchi di panna, formaggi grassi o salse elaborate aumentano l’apporto energetico e possono contribuire all’aumento di peso.
I nutrizionisti suggeriscono inoltre di alternare la pasta con altre fonti di carboidrati complessi quali legumi, patate, avena e pseudocereali come quinoa e grano saraceno, per garantire varietà nutrizionale e un apporto completo di fibre, vitamine e minerali essenziali.
Non è la pasta in sé a far ingrassare ma il bilancio calorico complessivo della giornata. Se si assumono più calorie di quante se ne consumano, si verifica un aumento di peso indipendentemente dalla fonte alimentare. Quindi, il controllo delle porzioni e l’attenzione ai condimenti sono fondamentali per integrare la pasta in diete dimagranti o di mantenimento.
La versione integrale della pasta, in particolare, ha un indice glicemico più basso rispetto a quella raffinata, favorendo una maggiore stabilità dei livelli di zucchero nel sangue e un migliore controllo dell’appetito, grazie al contenuto più elevato di fibre.
Infine, l’attività fisica rappresenta un alleato indispensabile per smaltire i carboidrati assunti con la pasta, trasformandoli in energia utile per le funzioni quotidiane e sportive.